Ramazan ayında da dengeli ve sağlıklı beslenmek için;
*İlk olarak ramazan ayında da diğer aylarda olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmelidir.
*Günde ortalama 2 litre suyun tüketilmesine önem verilmelidir. İftardan sonra sahurun bitimine kadar bu miktar tamamlanmalıdır.
*İftar ve sahur ile 2 ana öğün ve bunların arasında da 2 ara öğün olmalıdır.
* Sahura kesinlikle kalkılmalıdır, hafif besinler tercih edilmelidir.
*İftarda; hurma veya zeytinle oruç açıldıktan sonra çorbayla devam edilmelidir. 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçilmelidir.
* İftardan 1-2 saat sonra aralıklarla meyve tüketilmelidir. Tatlı da ara öğünde yenmelidir ancak seçeceğimiz tatlı sütlü ve hafif bir tatlı olmalıdır. Şerbetli, hamur işi ve kızartılmış tatlılardan kaçınılmalıdır.
*Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
*Çok yağlı, hamur işi, kızartma gibi gıdalardan uzak durulmalıdır.
* Kan şekerini yavaş yükselten kepekli ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagiller gibi uzun süre tok kalmayı sağlayan besinler tüketilmelidir.
* Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek yenmelidir.
* Yemeklerin pişirme teknikleri de bu dönemde çok önemlidir. Kızartma, kavurma gibi işlemlerden kaçınılmalıdır.
* Sağlıklı yaşam için her zaman önerdiğimiz sporu bu dönemde de unutmamak lazım, iftardan bir buçuk saat sonra yapacağınız yürüyüş kilo almanızı engelleyeceği gibi sindirim sisteminize de faydalı olacaktır.
BESLENME HATALARI
1.En büyük hata sahuru atlamaktır. Gece yatmadan önce biraz atıştırarak yada sadece su içerek niyetlenmek vücudumuzu daha çok yormamıza sebep olur. Kan şekerimizin daha erken düşmesine, yorgunluk, sinirlilik, iş performansının düşmesi gibi sorunlarla karşılaşmamıza sebep olur. Oruç tutarken metabolizma yavaşlar, sahuru atlayarak daha fazla yavaşlamasına sebep olursunuz.
2.Suyu gerektiği kadar tüketmemekte yapılan yanlışlardandır. Bu yıl ramazan ayı yaz dönemine denk geldiği için su tüketimi çok önemlidir. 1,5-2 lt suyu iftar sonrası içerek, gün içinde kaybedilen suyu yerine koymak gerekir.
3.Gün boyunca boş kalan mideye iftarda fazla miktarda yemekle doldurmak; midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açar.
4.İftar sofralarının gereğinden fazla çeşitle donatılması, yağlı, hamur işi türü yiyeceklerin fazlasıyla yer alması.
5. Meyve ve sebze tüketiminin azalması.
6. Çok hızlı ve iyi çiğnemeden yemek.
7. Ara öğün alışkanlığının olmayışı
RAMAZAN AYINDA BESLENME
Ramazan ayının gelişiyle birlikte, oruç tutan bireylerin günlük beslenme şekli birden bire değişir. Genelde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğünden oluşan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle hamur işleri, börek, ekmek, pilav, makarna, erişte, tatlı çeşitleri gibi karbonhidrat oranı yoğun besinlerin tüketimi artar. Meyve ve sebze tüketiminde azalma oluşur. Genellikle tok tutucu özelliği nedeniyle protein miktarı fazla olan besinlerin kullanımı da günlük tüketilen miktarın üzerine çıkar. Ramazan ayında almanız gereken enerji ve karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları diğer aylardan farklı değildir.
Bireyin yaşına, cinsiyetine ve yaşam tarzına göre alması gereken enerji bu dönemde değişmeyeceğine göre, ramazanda yediklerinizin miktarını arttırmadan öğünlerinize dengeli bir şekilde yaymalısınız. Şeker hastaları, hamileler ve emzikliler, ağır kalp hastalığı olanlar, çok yaşlı bireyler, ağır böbrek hastaları, hipertansiyon hastaları, karaciğer yetmezliği olanlar, ateşli hastalık geçirenler, mide ülseri olan bireylerin oruç tutmaları sağlıklarını etkileyebilir bu durumdaki bireyler oruç tutmamalıdır, illa da tutacaklarsa doktorlarına başvurmalıdırlar.
Menü Önerileri
Sahur
1 bardak süt, 2 dilim kadar peynir, 5-6 adet zeytin veya 2 adet ceviz, bol salata, 2-3 dilim ekmek, yumurtalı menemen, 2-3 küçük dilim börek, söğüş salata, 1 kase komposto
İftar
1 adet hurma veya zeytin
1 kase çorba (15 dk beklenmeli),
1 porsiyon ızgara et (dana, tavuk, balık hindi...)
4 yemek kaşığı sebze yemeği (mevsim sebzeleri),
Bol salata
2 dilim ekmek (kepekli)
Ara
Hafif sütlü bir tatlı veya 1 bardak süt + 1 adet meyve
