UYKUNUN HAYATIMIZDAKİ ÖNEMİ

Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Türkiye’deki ortalama yaşam beklentisi 78’i aştığını düşünürsek neredeyse 26 yılımız uykuda geçmekte.  

Neden uyumamız gerekiyor? 
Uyku beynimizin ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Gün içerisinde yaşanılanların ve edinilen bilgilerin gereksiz olanları ayıklarak atıldığı ve gerekli görülenlerin uzun dönem hafızaya kaydedildiği dönemdir. Sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur. Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan glimfatik sistem mekanizması çalışır.

Gün içerisinde enerji kaynaklarını tükettikçe adenozin denen zararlı bir madde üretilir. Beynimizdeki adenozin miktarı arttıkça dinlenme ihtiyacı ortaya çıkar. Bunu biz ‘uyku bastırması’ şeklinde hissederiz. Eğer uyumamamız gerekiyorsa kahve içerek geçiştirmeye çalışırız. Kahve de adenozin reseptörlerini kapatarak uyarıcı ve dinçleştirici etki yaratır. Uyuduğumuzda glimfatik sistem beynimizi toksinlerden temizler.

Ne zaman uyuyalım?
Beynimizde üretilen Melatonin Uyku-uyanıklık ritminden sorumlu biyolojik iç saatimizi ayarlayan bir hormondur. Salgılanması için karanlık olması şarttır ve gece saat 21 den sonra salınmaya başlayarak 23-03 saatlerinde maximum seviyeye çıkar. Aslında teorik olarak gece 21 den sonra uyuyabiliriz. Tüm memeli canlıların biolojik saati hava karardıktan sonra uyumaya, hava aydınlanınca kalkmaya programlanmıştır. Gün içerisinde yaşadığımız stres, akşamları elimizden düşürmediğimiz telefonlar ve  tabletlerden gelen yoğun ışık uyarıları uykuya dalmamızı zorlaştırır. Özellikle mavi ışığın melatonin salgısını bozarak uykuyu kaçırdığı ifade edilmekte. Bu yüzden artık telefonlara mavi ışık filtresi olan amplikasyonlar üretilmiştir.

Uykuda salgılanan Melatoninin faydaları nelerdir?
Melatonin çok güçlü bir antioksidan ve serbest radikal süpürücüsüdür. Antienflamatuar etkilidir ve kansere karşı bizi korur. Zararlı kolestrolü (LDL) düşürür ve insülin direncini azaltır. Zayıflamak istiyorsak yediklerimiz dışında uykumuza da dikkat etmeliyiz. Yatıştırıcı ve damar düzenleyici etkileri vardır. Yeterli uyuyamamak daha az melatonine ve daha fazla kortizole maruz kalmamızı sağlar ve bu da kalp damar hastalıkları ve tansiyon için riskimizi artırır. Melatonin bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir ve konsantrasyonu arttırıcı yönde etkisi vardır.  10 yıldan fazla süre uykusuzluk çeken kişilerde kalp krizi ve beyin felçleri görülme sıklığı ciddi oranda artar.

Ne kadar uyuyalım?
İdeal uyku süresi yaşa göre değişkenlik gösterir. Yeni doğan bir bebek günde 18 saati uykuda geçirirken, ilkokul çağındaki çocukların 10-11 saat, erişkin yaşta ise 7-9 saat uykuya ihtiyaç vardır. İleri yaşlarda genelde uyku süreleri 5-6 saate kadar düşmektedir. Bedenimiz ihtiyacı olan uykuyu bizden ister ve kişisel farklılıklar olabilir. Sabah yorgun kalkma, geç açılma, gün içerisinde uyku atakları olması ve konsantrasyon güçlüğü çekmemiz altta yatan bir hastalığımız yoksa yetersiz uyuduğumuzu gösteriyor olabilir.

Uykusuzluk çekiyorum ne yapmalıyım? Ne zaman doktora gideyim?
Toplumun yaklaşık %60 ında hayatının bir döneminde uyku sorunları yaşanmakta.  Öncelikle gece uykuya hazırlık önemli. Akşam yemekleri ağır olmamalı ve geç yenmemeli. Akşam yemekten sonra çay içme toplumumuzda yaygın ve yanlış bir alışkanlık. Akşam papatya melisa, ıhlamur  gibi rahatlatıcı çaylardan 1-2 bardak tüketilebilir. Sıgara içindeki nikotinin uyarıcı etkisi nedeniyle gece uykularını bozabilir. Yine alkol sedatif olsa da derin uykuya girmeyi engelleyerek uyku kalitesini bozar. Akşam elektronik aletlerden uzaklaşmalı, kullanmak zorundaysak ışığı en düşükte kullanmalıyız. Yatak odası sıcaklığının 20-22 c cıvarı biraz serin  ve tam karanlık olması önemli. 

Uyku öncesi karnımız acıkırsa ağır yemekler tüketmemek ılık süt, ayran, yoğurt, badem, fındık elma gibi hafif uyku yapıcı yiyecekler tüketebiliriz.

Uykusuzluk her şeye rağmen devam ediyorsa, gece sık uyanmalar oluyor ya da erken kalkmalar varsa ve uyku kaliteniz bozuksa, horlamalar varsa hekime başvurmanızı öneririm.
     

                                                                                                  Herkese iyi uykular……